Body.at.ua - Для спортивных людей

Подбор питания для конкретных видов спорта

E-Karpen — Mon, 25 Oct 2010 08:24:47 GMT

Как широкое обобщение, спорта можно разделить на мероприятия, которые аэробных (например, выносливость событий), анаэробные (короткие, интенсивные всплески активности, например, бег), и те, которые в основном связаны с силой (например, тяжелая атлетика, бросая). В самом деле, часто будет сочетание всех трех элементов, но, как правило, больший акцент на одном из трех. Приоритет - выносливость спортсмена, которая заключается в максимальном гликогена в пище с высоким содержанием углеводов, диеты как в тренировки и перед событием. Carbo загрузки рекомендуется, особенно для деятельности длительностью более 90 минут. Следует проявлять осторожность, чтобы избежать обезвоживания, и это сбалансировать с возможными выгодами от принятия в дополнительных углеводов в процессе деятельности. Спортивные напитки содержащие мальтодекстрины обеспечить доставку некоторых углеводов без ущерба для поглощения жидкости; на прохладный день, однако, это может быть чего-то стоит пить с более высокой концентрации углеводов. Это замедлит жидкости поглощения, но приложит гликогена в мышцах. Питание во время выносливость события стремится быть проблематичным для бегунов, но, кажется, хорошо переносится велосипедистов. Спорт с анаэробной содержания, также выполняются в своих лучших проявлениях с мышцами хорошо загрунтовать гликогена. Обучение диета с высоким содержанием углеводов поэтому будет полезным. Carbo загрузки не является действительно необходимым, однако. Для анаэробных деятельности, молочная кислота наращивание мышц является лимитирующим фактором. Некоторые исследования показали, что бикарбонат натрия принимаются до таких событий, как гребные гонки, 400 или 800 плавать запустить имеет положительный эффект. Некоторые люди страдают желудочно-кишечного тракта побочные эффекты, поэтому эксперимент первым в обучении. Совсем недавно, креатин фосфат добавки показали последовательно положительное воздействие на краткосрочные, физические упражнения высокой интенсивности, но долгосрочные последствия пока не известны о. Спортсмены участвуют в нагревает или раунда необходимо обеспечить, чтобы они адекватно восстановить между событиями. Сладкий напиток или богатых углеводами закуски после тренировки упакуют гликоген обратно в мышцы. Аналогичным образом, сохранить доливать жидкость - если регидратации время в большом почете (например, между сквош матчей) нужно делать так, чтобы попытаться изотонического или гипотонического спортивный напиток - и убедитесь, что вы хорошо увлажненной в начале дня . Общие фольклора в силу спорта, что с высоким содержанием белка диеты не требуется. Консенсус большинства спортивных ученых является то, что, хотя белка потребностей силы спортсменов несколько выше, чем населения в целом, высокий уровень потребления белка не являются необходимыми. В самом деле, в поисках белка, многие спортсмены силы в конечном итоге едят нездоровую высоким содержанием жиров. Ключевым вопросом для наполнителя до является адекватное потребление энергии наряду с учебной программой. Высокого потребления энергии от питательной пищи также будет высоким содержанием белка, углеводов, витаминов и минералов. Многие исследования силы спортсменов заявили об интенсивного использования биологически активных добавок. Избранное включать аминокислоты - аргинин и орнитин, например, продаются, как повышение выделение гормона роста, имитируя эффект стероидов. Существует никаких доказательств, что небольшое количество аминокислот, предоставляемых этими добавками имеют никакого эффекта на всех на рост уровня гормонов или состояние тела. Сейчас мы посмотрим на некоторые особые соображения для пловцов, велосипедистов, бегунов, и тех, кто участвует в спортивной державы.

Железо, третьим ключевым ингредиентом

E-Karpen — Wed, 13 Oct 2010 11:02:29 GMT

Многие спортсмены рискуют низким уровнем железа, отчасти потому, что приведет к увеличению потерь железа из тела (бегунов особенно восприимчивы). Ряд исследований показали, что люди в регулярном обучении и / или спортивной деятельности имеют низкий уровень ферритина, тело магазин железа. Люди с низким содержанием железа жалуются на усталость и плохое восстановление после тренировки. Если ситуация становится хуже, и гемоглобина (форма, в которой железо транспортируется по крови) падения уровня, анемия может привести к тяжелой усталости, судорогам, головным болям и затрудненному дыханию. Так что вы можете сделать, если вы подозреваете, что у вас недостаток железа в организме? Железо доступно, и в течение нескольких дней, чтобы узнать результат, если вы заметили какие-либо улучшения может помочь определить, если вы действительно являетесь несовершенным. Однако, добавки, как правило, связаны с побочными эффектами, такими как тошнота и изжога, поэтому лучше, чтобы попытаться увеличить ваше потребление железа с помощью диетических средств. Даже если вы не страдаете от побочных эффектов, вы должны обратиться к врачу, прежде чем принимать добавки железа регулярно, потому что также могут возникнуть проблемы со здоровьем от избытка железа в организме! * Гема железо продукты: печень, печеночный паштет, постное бифштекс, цыпленок (темное мясо), рыба, устрицы, лосось * Не-гема железо продукты: яйца, сухих завтраков (крепленые), хлеб из непросеянной муки, шпинат (вареная), чечевица / фасоль (вареная), тофу, изюм, курага, миндаль, какао. Гема железо лучше усваивается организмом, чем не-гема. Однако, усвоение железа не-гема повышается за счет витамина С, поэтому включать некоторые сырые или слегка вареные овощи с едой, или пить фруктовый сок. Наоборот, если пить чай или кофе сделают железо более трудным для поглощения и усваивания.

Жидкость, второй ключевой ингредиент

E-Karpen — Wed, 13 Oct 2010 10:48:00 GMT

Для многих спортсменов, обезвоживание это значит что-то упустил(а). Даже умеренные потери жидкости может означать, работающих на менее чем 80% от своего потенциала, и более значительные потери могут быть опасны для вашего здоровья. Для предотвращения этого несчастного состояния дел, нужно пить. Вода вполне достаточно для большинства целей. Однако, если вы тренируетесь в особо жарких условиях, и / или вы знаете, что вы чемпион свитер, вы можете рассмотреть один из коммерчески сформулированных спортивных напитков. Изотонический и гипотонической спортивные напитки предназначены для Зап воды в кровь как можно быстрее, и ряд исследований обнаружили, что у них есть небольшое преимущество над простой водой. Вы можете составить свою собственную версию спортивного напитка, добавив щепотку соли и 2-4 грамма глюкозы в 1OO миллилитров воды. Чтобы убедиться, что ваш баланс жидкости достаточен перед началом, пить больше воды, чем вы это обычно делаете несколько дней ранние. Не употребляйте алкоголь накануне события - это ведет к обезвоживанию. Перед стартом, попробуйте пить от 1 / 2 и 1 / 4 пинты за 15 минут до начала.

Сроки потребления вашего гликогена

E-Karpen — Wed, 13 Oct 2010 10:36:19 GMT

Если вам необходимо пополнить запасы гликогена быстро (например, вы тренируетесь каждый один-два дня) лучше воспользоваться тем, что тело, скорее всего, выработает гликоген сразу после тренировки - чем скорее, тем лучше. Некоторые продукты лучше, чем другие - лучшие это те, с "гликемическим индексом" высоким (термин, который означает, что они приведут к большому росту уровня сахара в крови). Примерами таких продуктов являются: хлеб (белый или из не просеянной муки), рис, картофель, изюм, бананы, глюкоза, сахароза и мед. Если вы не можете покушать прямо после тренировки, попробуйте вместо еды пить карбо-богатых.

Связи углеводов

E-Karpen — Tue, 05 Oct 2010 13:32:52 GMT

Углеводы топливо, необходимое для осуществления. Тело делает свои углеводов магазин, известный как гликоген, который прячут в печени и мышцах. Гликоген топлива тела выбора для любого упражнения более интенсивным, чем нежные пробежку. Это потому, что она может быть разбита, чтобы обеспечить энергию быстрее, чем жир (других крупных магазинах тела энергией). Однако загвоздка с гликогена, что только ограниченное количество его можно хранить. Это означает, что регулярные тренировки, а также конкурс, где деятельность по крайней мере в течение часа, несет риск истощения гликогена. магазины низких гликогена будет означать более вялым и повышенным риском получения травмы. Стратегий сведения к минимуму этой проблемы включают углеводов загрузки (см. вставку, и в следующей статье), гарантируя, что с высоким содержанием углеводов диеты едят все время во время занятий, чтобы избежать выгорания, а также, много углеводов во время тренировки (например, цикл езды) или между раундами (например, теннисные турниры) может сократить количество гликогена потери и сохранить производительность росту. Если вы находитесь в регулярному обучению, едят много богатых углеводами продуктов будет способствовать вашему телу для хранения гликогена (см. таблицу для карбо содержание различных пищевых продуктов). Руководящего стремиться к является 8-журнала углеводов на килограмм веса тела в сутки. Для среднего человека (70 кг), это будет означать, стремясь к ежедневное потребление 560-700г; для средней женщины (55 кг), между 440-550г. Советы для повышения вашего карбо потребление Twin стратегии сократить потребление жиров и углеводов для увеличения: 1 База питание вокруг углеводные продукты - картофель, макаронные изделия, рис, хлеб. 2 Ешьте небольшими порциями богатые жирами продуктов (например, мясо, пироги, сыр) и заполнить с дополнительными картофель или хлеб. 3 каша из воды делает высоким содержанием углеводов, начинают день. 4 Пейте фруктовые соки во время еды, и молочный напиток во время сна. 5 Отрежьте хлеб сверхупругими для бутербродов. 6 Попробуйте богатых углеводами закуски, которые также с низким содержанием жиров: например, свежие или сушеные фрукты, вода печенье распространения с вареньем. 7 Выберите соусы на основе помидоров или овощей, а не мяса или сыра.

Спорт спортом руководство диеты

E-Karpen — Tue, 05 Oct 2010 13:17:46 GMT

Независимо от вида спорта, питание должно быть неотъемлемой частью вашей подготовки и конкурентной стратегии. Хотя акцент будет варьироваться в зависимости от активности вы занимаетесь, есть консенсус среди спортивных ученых о руководящих принципах, что спортсмены должны стремиться.
Международная конференция по продуктам питания, питания и спорта в Лозанне (1991) договорились о следующих питательных потребления оптимальным для большинства видов спорта: 60-70% калорий в диете из углеводов, 12% из белка и остаток (18-28% ) из жира. Это фактически означает есть диета гораздо выше, углеводов и меньше жиров и белков, чем в среднем.
Далее в статьях мы перейдем к рассмотрению детальных требований для различных видов спортивной деятельности. Но во-первых, мы будем смотреть на три ключевых ингредиентов спортивного питания: углеводы, жидкости и железа.